torek, 05. maj 2009

Nasveti za zdravo spanje

10 zapovedi
1. Ustvarite si primerno spalno okolje
Spalnica je namenjena le dvema stvarema: spanju in ljubljenju. Zagotavlja naj vam temo, mir in intimo. Temperatura v prostoru naj bo okoli 18 st. Celzija. Odeje naj bodo tople, uporabljajte samo posteljnino iz naravnih materialov. Upoštevajte, da so človeška telesa vedno višja, zato si zagotovite primerno ležišče, ki naj bo dovolj dolgo, da boste na njem sproščeno in udobno iztegnili celotno telo.
2. Držite se urnika
Telo bo hitreje zdrsnilo v spanec, če ga boste navadili na red. Vstajajte in hodite spat vedno ob isti uri, pri čemer se urnika držite tudi ob koncu tedna.
3. Poskrbite za dovolj gibanja čez dan
Zjutraj ali popoldne si privoščite hiter sprehod, kolesarjenje ali telovadbo. Redna rekreacija sprošča telo in prispeva k bolj trdnemu spancu, vendar pozor: njen učinek zvečer je ravno nasproten, zato se izogibajte telesni aktivnosti vsaj nekaj ur pred odhodom v posteljo, saj vas bo aktivnost predramila.
4. Pripravite svoje telo na spanje
Večerni ritual osebne higiene in topla prha pred spanjem relaksira vaše telo in ga pripravi na počitek. Enako velja tudi za nežno masažo. Učinkovita sta zlasti masaža stopal ali obraza, ki ju lahko, če nimate 'pomočnika', izvajate tudi sami. Pozor: preveč intenzivna masaža vas lahko predrami, zato bodite zmerni.
5. Povejte svojemu umu, da je čas za počitek
Odložite skrbi, ki so se nabrale čez dan. Pred spanjem poslušajte pomirjujočo glasbo in berite prijetne vsebine. Na televiziji izbirajte umirjene oddaje brez prizorov nasilja. Če to ni mogoče, televizijo raje izključite.
6. Pravilno poskrbite za želodec
Pred spanjem popijte toplo mleko z žličko medu ali rahlo oslajen kamilični čaj. Lačen želodec vam ne bo pustil spati, zato si brez slabe vesti lahko privoščite lahek prigrizek. Odlična izbira so jogurt, banana, pa tudi bučna semena in mandeljni.
7. Če že morate, uporabite zeliščna zdravila
Baldrijanove kapljice, poprova meta in kamilični čaj, nekateri pa prisegajo na jabolčni kis z medom – to so le nekatera zeliščna zdravila, ki jih priporoča domače zeliščarsko izročilo. Preden posežete po umetnih zdravilih proti nespečnosti, preizkusite zgornje predloge. Vztrajajte vsaj nekaj tednov.
8. Pravočasno zamenjajte ležišče in vzglavnik
Redno preverjajte, ali vaše ležišče in vzglavnik še nudita primerno oporo vašemu telesu. Ležišče in vzglavnik se sčasoma zaradi obrabe posedeta in ne zagotavljata več enake funkcionalnosti kot v začetku. Bolj kakovostni kot so materiali, iz katerih je ležišče narejeno, dlje vam bo zagotavljalo optimalno podporo. Čas za menjavo ležišča je približno vsakih deset let, odvisno od kakovosti ležišča.
9. Prezračite spalnico
Pogosto podcenjujemo redno zračenje prostorov, kar velja tudi za spalnico. Iz spalnice odstranite tudi vse rastline, ki imajo dišeče cvetove. Nasploh velja, da je prevelika količina rastlin v spalnici škodljiva, zato se lončnicam v spalnici odpovejte.
10. Kaj pa, če ne gre…?
Če kljub temu ne morete zaspati ali če se prebudite sredi noči in ne morete zaspati nazaj, ne vztrajajte na vso silo v postelji. Po 15 minutah raje vstanite, odidite v drugo sobo in počnite kaj, kar vas bo uspavalo. Lahko poslušate nežno glasbo ali berete kaj sproščujočega; televizija ni najboljša izbira.

10 prepovedi
1. Ne izbirajte trdega ležišča.
Že dolgo ne velja več, da mora biti ležišče trdo, ker naj bi bilo to dobro za hrbtenico. Trdo ležišče se telesu ne prilagaja, zato bolj izbočeni deli telesa na ležišče pritiskajo s preveliko težo, kar vodi do pogostega obračanja zaradi zmanjšane prekrvavitve na najbolj izpostavljenih delih in s tem do nemirnega spanca in pogostega zbujanja.
2. Ne uživajte poživljajočih napitkov pred spanjem.
Kofein vsebujejo kava in pravi čaj, pa tudi kola in nekateri sokovi. Izogibajte se tudi sirupom proti kašlju in zdravilom proti gripi, ki nas ravno tako predramita in ne pustita zaspati.
3. Ne jejte mastne hrane nekaj ur pred spanjem.
Težka, mastna hrana obremeni želodec, kar povzroči slabšo kakovost spanca. Poleg mastne hrane se zvečer izogibajte tudi jabolk, gob in čokolade.
4. Pred spanjem ne opravljajte težkih umskih ali fizičnih nalog.
Oboje bo spodbudilo telo k delu in aktivnosti, zaradi česar boste težko zaspali. Vseeno je, ali ste aktivirali telo ali možgane – ko je telo v pogonu, ste za nekaj ur izgubili spanec. Velja tudi za igranje igric ali delo za računalnikom pozno v noč.
5. Ne dremajte popoldne in pred televizijo.
Nenadzorovani dremeži pred televizijo ali popoldne na kavču vam v seštevku lahko odvzamejo kar nekaj ur kakovostnega spanca ponoči. Namesto dremeža pojdite raje na kratek, lahkoten sprehod ali spijte skodelico čaja.
6. Hišnim ljubljenčkom ne dovolite na posteljo.
Psi in mačke naj spijo na svojih ležiščih. Vaša postelja je namenjena vam in vašemu kakovostnemu počitku. Čeprav bodo živali vedno znova poskušale priti na posteljo, vztrajajte pri svoji odločitvi. Pocrkljate se lahko na kavču.
7. Sredi noči ne prižigajte glavne luči.
Svetloba vpliva na našo biološko uro, zato ponoči ohranjajte pridušeno svetlobo in zatemnjene luči. Tako boste lažje utonili nazaj v spanec.
8. V postelji ne glejte TV-ja, ne jejte, ne telefonirajte…
Postelja naj bo prostor za počitek. Če boste v njej počeli še vse drugo, telo in um ne bosta vedela, kdaj želite počivati in kdaj želite npr. telefonirati. Pri tem bodite disciplinirani. Brez televizije v spalnici bo tudi vaše zakonsko življenje bolj kakovostno.
9. Ne skoparite pri nakupu kakovostnih ležišč in posteljnih prevlek.
Za kakovosten spanec naj vam ne bo škoda odšteti kak evro več, saj se vam bo naložba bogato obrestovala s kakovostnim spancem. Ko se boste odločali za novo ležišče, izbirajte najboljše naravne materiale in najbolj inovativne izdelke.
10. V spalnici ne uporabljajte osvežilcev zraka in drugih vonjav.
Tudi najbolj nežni vonji, ki jih čez dan skoraj ne zaznamo, so med spanjem lahko moteči. Če ne morete zaspati, bodite pozorni celo na vonje mehčalcev perila. Izjemoma lahko v spalnici uporabljamo sivko ali evkalipt, vendar oba izključno v obliki naravnih eteričnih olj, ki jih v zelo majhnih količinah kanemo v vodni izparilnik.

Ni komentarjev: